오메가 3 & 6 & 9 어떤 비율로 섭취해야 하나?
시중에 오메가 3 건강 보조제는 수입품과 국내산을 비롯하여 많은 종류가 나와 있다.
오메가 3 추출된 것도 연어, 하프씰 등의 동물성 오메가 3 와 아마씨유, 호두 등과 같은 식물성 오메가 3 가 있다. 오메가 3 만큼은 아니지만 오메가 6와 오메가 9 도 개별제품 혹은 오메가 3 와 복합적으로 함유된 제품들이 인기를 끌고 있다.
그런데 도데체 이 세가지 오메가 지방을 어떤 비율로 어느 정도 섭취해야 몸에 적당한지 기준이 궁금해 지지 않을 수가 없다.
오메가 3 & 6 & 9 중 가장 중요한 것은?
먼저 이 3가지 오메가 지방산 중 우리 몸에서 가장 결핍될 확률이 높은 것은 오메가 3 이다.
오메가 3 가 함유된 식품은 대부분 오메가 6 혹은 9 을 같이 함유하고 있다.
하지만 오메가 6 나 오메가 9만 있는 식품의 경우에 오메가 3가 결핍되어 있는 경우가 많다.
그러므로 가장 중요한 지방산은 오메가 3라고 할 수 있다.
그 다음으로 중요한 것은 오메가 6이다. 왜냐하면 오메가 3와 오메가 6는 우리 몸에서 자연 생성될 수 없으므로 외부에서 식품을 통해 섭취되어야 한다. 그러므로 이 두가지는 필수 지방산이다.
오메가 9은 스테아르산과 올레산을 함유하고 있는 지방산의 일종으로 우리 몸에서 생성 가능하여 필수 지방산으로 분류되지 않는다. 오메가 9은 인체내에서 오메가 3 및 오메가 6 가 부족할 때 이를 대신하여 사용된다.
하지만 오메가 9이 완벽한 대체물이 될 수 없기에 결국에는 몸이 이상 신호를 보이게 된다.
오메가 3 & 6 & 9 좋은 섭취 비율은?
그렇다면 오메가 3 와 오메가 6 는 꼭 섭취를 해야한다는 것인데 어떤 비율이 좋은 것일까?
오메가 3 : 오메가 6 = 1 : 2 가 좋은 비율이기는 하나 1:4 정도까지가 권장되고 있다.
즉 오메가 3를 하나 먹을 때 오메가 6는 두개 혹은 네개까지를 먹는 것이다.
국제 영양기구에서 말하는 오메가 3의 하루 권장량은 600에서 1000mg 이다.
그러므로 오메가 6는 그 두배에 해당하는 1,200 에서 2,000mg 정도 혹은 1:4의 비율이라면 2,400에서 4,000mg가 권장량이 된다.
그러나 사람마다 평소에 먹는 음식의 종류는 천차만별이며 우리가 자연스럽게 먹는 음식으로 오메가 3 와 오메가 6를 하루 권장량 이상으로 섭취할 수도 있다. 하지만 대부분의 경우에 사람들은 오메가 6를 오메가 3보다 훨씬 많이 섭취할 가능성이 높다.
그 이유는 우리가 흔히 사용하는 식물성 기름 (콩기름, 옥수수 기름, 해바라기유등)이나 많은 가공식품의 원료에서 오메가 6를 발견할 수 있기 때문이다.
하지만 평소에 고등어, 연어, 멸치 혹은 아마씨유, 호두등을 꾸준히 먹지 않는다면 오메가 3가 부족할 확률이 일반적으로 높은 것이다.
그렇다면 충분한 오메가 3가 섭취하되 않은 상태에서 오메가 6가 과잉 섭취되면 어떤 부작용이 있을까?
오메가 6가 필수 지방산이긴 하지만 오메가 3가 충분히 섭취되지 않은 상태에서 오메가 6가 과잉 섭취되면 우리 몸에서 면역 불균형을 일으키게 된다. 한마디로 오메가 3가 없는 오메가 6는 오히려 득이 되기는 커녕 실이 될수도 있다는 것이다.
그러므로 결론은 오메가 3, 6, 9 이 세가지 지방산 중 가장 중요한 것은 오메가 3가 되고 3가지 모두를 섭취할 때도 오메가 3를 가장 우선하여 섭취하고 오메가 6 와 9은 전체 비율에 중점을 두는 점을 기억해야 한다.
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